Panik Atağa Dur Diyebilirsiniz

Toplumun % 3-5’ ini etkileyen bir psikiyatrik rahatsızlık olan panik bozukluğu % 65-70 kadınlarda görülür.

Panik bozukluğun başlangıcı çoğu kez ani ve kötü bir panik atakla olur. İlk panik atağı çoğu kez stresli bir dönemi takiben 20’ li yaşlarda ortaya çıkar.

Tedavi edilebilir bir psikiyatrik rahatsızlık olan panik bozukluğu tedavi edilmezse kronikleşir ve yaşam kalitesini düşürür.

Panik atak ve panik bozukluk tedavisinde psikiyatrist olarak kullandığımız iki yöntem vardır.

1.)Anksiyolitik ve antidepresanlardan oluşan ilaç tedavisi.

2.) Bilişsel davranışçı tedavi.

Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak bu yazımızda panik atağın nasıl üstesinden gelirsiniz, kendi kendinize panik atağı nasıl durdurursunuz sorularının cevaplarını vereceğiz.

Bilişsel davranışçı tedavi, panik atak tedavisinde en etkili yöntem olup, hastalığın depreşmesini ve yinelemesini önlemede ilaç tedavisine göre oldukça üstündür. Panik bozukluk tedavisinde bilişsel davranışçı tedavide tedavi sürecine sizin aktif katılımınız başarıyı arttırmakta, nüksü azaltmaktadır.

Panik atakta panik döngüsü adı verilen bir süreç yaşanır. İlk evrede bilinçdışında bazı kötü duygu ve düşüncelerin yoğunlaştığı bir dönemi takiben (terk edilme, küçük düşürülme, çaresiz hissetme, aşağılanmış hissetme gibi) bedensel duyumlarda bir değişiklik (çarpıntı, soluksuz kalma, terleme, sıcak basması ya da tanımlanmayan bir huzursuzluk gibi) hissedilir.

Bunun arkasından kişi kötü şeyler düşünmeye başlar. Yıkımsal düşünceler evresi dediğimiz bu ikinci evrede kişi “ya kalp krizi geçiriyorsam”, “ya bayılır kalırsam”, “ ya soluksuz kalırsam”, “ ya kontrolümü yitirirsem”, “ ya kimse bana yardım edemezse”, “ ya çıldırırsam” fikrine kapılır. Zihni tırmalayan bu yıkımsal düşünceler bedensel belirtileri artırır.Bedensel belirtilerin şiddetlenmesi yıkımsal düşünceleri arttırır, yıkımsal düşünceler bedensel belirtileri yoğunlaştırır ve kısır döngüye girilerek panik atağı yerleşir. Her şey 10-30 dakika sürse bile hasta ölmekten beter olur.

Panik bozukluğu tedavisinin asıl kısmı birinci evrede oluşan bilinçdışı kaygıyı yok etmektedir. Bu kısım psikiyatrist-psikoterapistiniz ile psikoterapiniz sırasında hallolacaktır. Bunu tek başına yapmanız mümkün değildir.

Size düşen ikinci evredeki yıkımsal düşünceleri frenleyerek panik ataktan kurtulmanız, panik atağa dur demenizdir. Burada panik atak tedavisinin püf noktası kaygının yarattığı sıradan, doğal olayları tehlikeliymiş gibi yorumlamamak, “ya …….. olursa” düşüncesinden uzaklaşmaktır.

Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak panik atağı durdurmak için şu üç aşamayı yapmanızı öneriyoruz.

1)Bedeninizde olağan dışı bir şeyler hissetmeye, ufak bir rahatsızlık duymaya başladığınızda inançla, kendi kendinize içinizden ya da yüksek sesle “DUR”, “DUR DUR ŞUNU” deyin. Bu ilk başlarda elbette kolay olmayacaktır. Fakat unutmayın ki her şey ilk adımla başlar. Madame Deffand’ ın ünlü sözünü unutmayalım. “Önemli olan uzaklık değil, ilk adımı atabilmektir.”

2)Dikkatinizi yıkımsal düşüncelerden kaydırarak, hâlihazırdaki herhangi bir şeye odaklanmaya çalışın. Buna yeniden odaklanma diyoruz. O anda içtiğiniz kahvenin kokusu, hafta sonu gitmeyi planladığınız vizyondaki film, aromatik yağlarla yapılan bir masaj, az önce yediğiniz kekin içindeki malzemeler gibi farklı düşüncelerle zihninizi öyle meşgul edin ki başka bir şeye yer kalmasın. “Ya ……. olursa” düşünceleri zihinde yer bulamasın.

3)Solunumunuzu yavaşlatın. Hiperventilasyon dediğimiz hızlı soluk alıp verme panik atak belirtilerini kötüleştirir. Denetimli soluk alıp vermeye başlarsanız panik atak belirtileri hafifleyecektir. Bunun için;

• Burnunuzdan en az 4 saniye süreyle soluk alın. Zihninizden 1001, 1002, 1003, 1004 diye sayabilirsiniz.
• Elleriniz göbeğinizin üzerinde, omuzlarınız gevşek, tüm ciğerlerinizi şişirecek şekilde nefes alın. Parmaklarınızın altında bir balonun şişme hissini algılamaya çalışın. Nefes alırken karnınız şişiyor, nefes verirken içe doğru hareket ediyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.
• Nefesinizi yine 4 saniye süreyle verin. Soluk vermeniz ağzınızdan, dudaklarınız arasından ıslık çalar gibi olsun. Soluk verme hızınız bir mum alevini söndürmeyecek derecede olmalıdır.

4-5 dakika denetimli soluk alıp vermeniz panik atağı durduracak, zihnin “ya ….. olursa” lara kayması önlendiğinde panik döngüsü tersine işleyecektir.

Neleri yaparsanız panik atakları davet edersiniz?

• Panik atak geçirme korkunuz büyüdükçe panik atak sıklığı artar.
• Panik atağı çok ciddiye alıp onunla etkin bir savaşa girerseniz panik atak sıklığı artar.
• Panik uyandıran her durumdan kaçınmanız panik atak sıklığını arttırır.
• Asla panik atak geçirmemeliyim, artık hiç bir zaman panik atak görmemeliyim gibi bir amaç belirleyip, böyle bir beklentiye girmeniz panik atağı davet edebilir.
• Sonraki bir zamanda yaşayacağınız panik atak için kaygılanmanız panik atağı davet eder.
• Size gerginlik veren koşulları görmezden gelmeye çalışmanız tozu halının altına süpürmek gibidir.
• Panik belirtilerini yaşamaktan kaçınmaya çalışmanız panik atak sıklığını arttırır.

Özetle panik atağı yenmek için aşırı çaba göstermek ve panik ataktan kaçmaya çalışmak, panik atağı yenmeyi güçleştirir. Belirtilerinizle yüzleşmek, olan bitenden kaçmak yerine kabullenmek, duygularınızı akışına bırakarak bazı şeylerin zamanla geçmesini beklemek ve aceleci davranmamak panik atak tedavisinde en iyi sonucu verecektir.

Panik atak sırasında bedensel belirtilerden kaçmak yerine, o belirtileri daha yoğun yaşamaya çalışmanız, örneğin; hızla atan kalbinizi, atsın bakalım daha ne kadar hızlanacak ya da gömleğinizden çıkan soğuk teriniz için daha ne kadar terleyebilirim ki, biraz daha terleyeyim ne olacak diyebilmeniz panik atağı yenmede en büyük adımdır.

Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak panik atak ve panik bozuklukla ilgili şu temel bilgileri unutmamanızı öneriyoruz.

• Kaygı olağan bir duygu olup, herkesin zaman zaman kaygılanması doğaldır.
• Kaygı bir uyarılmışlık durumu olup, sizin yeterince uyanık olduğunuzun işaretidir.
• Panik atak sırasında hiçbir zaman ölmeyecek, soluksuz kalmayacak, denetiminizi yitirmeyecek, çıldırmayacaksınız.
• Gelecekle ilgili birçok öngörülerinizin olduğunu fakat bunların neredeyse tamamının gerçekleşmediğini hiçbir zaman unutmayın.
• Solunumunuzu yavaşlatmayı, diyafram solunumunu mutlaka öğrenin, gün içinde birkaç kez 4-5 dakika uygulayın.
• Duyguların inişli çıkışlı olduğunu bilin.
• Panik atak gibi gelip geçici rahatsızlıkların üzerine gitmeniz özgüveninizde olumlu etkiler yapacaktır.
• Tüm insanlar kaygı ve korku duyarlar.
• Kaçınma korkuyu besler. Korktuğunuz durumdan kaçtıkça korkunuz artacaktır.
• Yabancıların hakkınızda ne düşündüğüyle ilgili kaygılarınızı bırakın. Evrenin merkezi siz değilsiniz. Herkesin o kadar çok düşünecek şeyi var ki emin olun size sıra gelmez. Yani insanlar yaptığınız her davranışı izlemiyor.
• Kaygılı olmanız öz değerinizle ilgili değildir.
• Belirsizlik ve kaygı kendini geliştirmenin ana yollarından biridir.
• Panik atak sırasındaki belirtileriniz asla utanılacak şeyler değildir.

Panik atak tedavisi kolay bir psikiyatrik rahatsızlıktır. Panik atağa dur demek elinizdedir. Panik bozukluk tedavisinde Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak psikolojik danışma, nefes egzersizleri, hipnoz-hipnoterapi ve psikoterapi ile yanınızdayız.

Psikiyatri Antalya, Antalya Psikoterapi Merkezi.

Psikiyatri Uzmanı ve Psikoterapist Emine Filiz Uluhan.