Uykusuzluk Tedavisinde BDT

Kronik, inatçı, maliyetli ve sık görülen bir sorun olan uykusuzluk yıpratıcı bir problemdir. Erişkinlerin %30-50 kadarında hemen her gece bir uyku sorunu yaşandığını gösteren farklı psikiyatrik araştırmalar vardır.

Ruhsal ya da bedensel bir rahatsızlığı olanlarda uykusuzluğa daha sık rastlanır. Uykusuzluk neticesi yaşlılarda ölüm oranı artmakta, yetişkinlerde depresyonun tekrarlaması açısından önemli bir risk faktörü olmakta, alkolizm tedavisi olumsuz etkilenmektedir.

Uykusuzluk tedavisinde benzodiazepinler, antidepresanlar, antipsikotikler, barbitüratlar, bazı antihistaminikler ve melatonin farmakolojik ajan olarak kullanılmaktadır. Bu yazımızda ise uykusuzluk tedavisinde ilaç kullanımından değil bilişsel davranışçı terapi ile uykusuzluğun giderilmesinden söz edeceğiz.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) açısından bakıldığında uykusuzluk sorununda şu kısırdöngü vardır. Uykuyla ilgili kaygı, günün kaygılarından uzaklaşamama, uykuya dalmakla ilgili endişelerden oluşan uyumu bozan bilişler – Gün içinde stres ve kaygıya bağlı uyarılmışlıktan kaynaklanan fizyolojik alarm durumu ve kas gerginliği – Kötü uykunun gün içinde yarattığı yorgunluk, sosyal içe çekilme, düşük performans, duygudurum dalgalanmaları gibi olumsuzluklar – Verimsiz ya da yetersiz uyku alışkanlıkları, düzensiz uyku zamanları (geç yatıp geç kalkmak gibi), gündüz uyuma gibi davranışsal bozukluklar uykusuzluk kısırdöngüsünün temelini oluşturur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile tedavi yaparken uyku ilaçlarının birlikte kullanılması genelde önerilmez. Çünkü uyku ilacı alıyor olmak BDT girişimlerini olumsuz etkileyebilmekte, işlevsel olmayan düşünceler doğurabilmektedir. ‘’Bunu sadece ilaç aldığım için yapabiliyorum’’ gibi.

Uykusuzluğun BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ile tedavisinde uyku alışkanlıklarını değerlendirme, psikoeğitim, uyku hijyeni ve yaşam tarzı değişikliği, uykuya dalma teknikleri, uyarıcı kontrolü, uyku kısıtlaması, gevşeme tekniklerinin öğretilmesi, olumlu imaj oluşturma ve bilişsel yeniden yapılandırmadan oluşan girişimlerde bulunulur.

İlk basamak uyku alışkanlıklarını değerlendirmektir. Bunun için yatma zamanı, uykuya dalma saati, uyanma zamanı, gece kaç kez uyanıldığı, gündüz uykusu, uyku kalitesi ve alkol ya da ilaç alınıp alınmadığı ile ilgili bir günlük tutulur. Genelde üç günlük tutulan uyku günlüğü, tedavinin planlanması yanında salt kendisi bile tedavi edici etki gösterir.

Uykusuzluk tedavisinin bir sonraki basamağı psikoeğitimdir. Normal uyku ve uykuyu bozan olumsuz alışkanlıklar psikiyatrist – psikoterapist tarafından hastaya anlatılır, ayrıca kitap ve dergi gibi kaynaklar önerilir.

Uyku hijyeni ve yaşam biçimi değişiklikleri önerilerimiz ise şunlardır.

*Belli saatte yatıp, belli saatte kalkın.

*Tüm gece televizyonla uyumak alışkanlığınız varsa mutlaka terk edin.

*Yatak odasında işle ilgili faaliyetlerde bulunmayın.

*Yatak odanızın sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olmasını sağlayın. Gürültülü bir ortam ya da ışık varlığında kulaklık veya göz bandı kullanılabilir.

*Öğleden sonradan itibaren kafeinli içeceklerden uzak durun.

*Alkol alımını azaltın.

*Nikotin kullanmayın.

*Uykuya yakın ağır yemekler yemeyin. Hafif atıştırmalıklar bazen uykuya iyi gelebilmektedir.

*Saat 19.00 dan önce egzersiz yapabilirsiniz.

*Gece uykuya dalmadan önce sakinleşme ve gevşemeye yönelik rutinler oluşturmaya çalışın. (Ilık banyo, bitki çayı, meditasyon, nefes egzersizi, dua etme gibi.)

Uykusuzluğu yenmek için yapılması gerekenlerden biri de uyaran kontrolünü sağlamaktır. Bunlar arasında yatak odasında minimal eşya bulundurmak, yatağı uyku ve cinsellik harici hiçbir amaçla kullanmamak, yatağı konforlu bir hale getirmek gibi yöntemler bulunur. 15 dakika içinde uykuya dalmadığınız taktirde yatakta dönüp durarak uyumaya çalışmak yerine kalkmalı, uykunuz gelene kadar başka bir odada kitap okumak gibi monoton bir aktivite yapmalısınız.

Uyku kısıtlaması da uykusuzluğun tedavisinde kullanılan bilişsel davranışçı yöntemlerdendir. Kronik uykusuzluğu olanlara yardım edecek önemli tekniklerdendir. Burada toplam uyku süresinde %15 kadar kısaltmaya gidilir. Örneğin, gece 8 saat uykuya zaman ayıran bir hasta için 6,5-7 saatlik uyku planlanır. Hastanın uykusunu almadan kalkması sağlanır. Uyuma süresi azaldıkça doğal uyku ihtiyacı artacaktır. Bir süre sonra hastanın aralıksız uyuyabildiği her gece uykusuna 15’er dakikalık ilaveler yapılarak, maksimum seviyeye çıkılmaya çalışılır. Az uyku ile yetinme evresinde ‘’günde 8 saat uyumazsam günlük işlevlerimi yerine getiremem’’, ‘’uykumu almadığım taktirde kaza yaparım’’ gibi uyku sorunlarının temelinde yatan inançlar hasta tarafından açığa vurulabilir. Bipolar bozukluk ve epilepsisi olanlarda kesinlikle uyku kısıtlamasına gidilmemelidir.

Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) başka bir bileşeni olan gevşeme eğitimi de uykusuzluk tedavisinde etkili bir yöntemdir. Gevşeme eğitimi seans içinde terapist tarafından canlı olarak verilir.

Olumlu hayal kurma tekniği de uykuya dalma ve gece uyku bölünmelerinin yaşandığı hastalarda başarı ile kullanılmaktadır. Birey kumsalda yürümek, ormanda kuş seslerini dinlemek gibi sakinleştirici zihinsel imajlara odaklandığında uykusu kolaylaşacaktır.

Uykusuzluğun sürmesinde etkisi olan otomatik düşünce ve inançların azaltılmasında ise bilişsel yeniden yapılandırmaya gidilir. ‘’Bugün iş ya da okulda başarısız oldum, çünkü yeteri kadar uyumamıştım’’, ‘’Sağlıklı bir beden için 8 saatlik uyku şarttır’’, ‘’Geç vakit bir şeyler yersem uyuyamam’’, ‘’Gece uyanırsam bir daha uyuyamam’’ gibi uykuyla ilgili inançlar uyku sorunlarına neden olabilmektedir. Terapistiniz bu inançları bulmaya çalışacak ve bilişsel yeniden yapılandırma ile uykuyla ilgili yeni ve daha doğru bakış açısı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Özetle uyku sorunları ve uykusuzluk tedavisinde bilişsel davranışçı terapinin temel hedefleri sağlıklı uyku davranışlarını yerleştirmek, kaygılar ve uykuyu bozan diğer bilişlerin değiştirilmesini sağlamak ve baş etme becerilerini kazandırmaktır.

Bilişsel davranışçı yöntemlerle uykuya dalma tekniklerini öğrenir, uykusuzluk sorununuzla ilaçsız baş edebilir, uyku probleminizi çözebilirsiniz. Psikoterapi ve psikiyatri desteği gereken her türlü psikolojik probleminizde Antalya psikiyatri ve psikoterapi merkezi olarak yanınızdayız.

Psikoterapist ve Psikiyatrist Dr. Emine Filiz Uluhan, Antalya Psikiyatri Psikoterapi Merkezi.