Bilişsel Çarpıtmalar

Düşünce, duygu ve davranış bir bütünü temsil eder ve birbirini etkiler. Her bireyin duygu ve davranışları yaşadığı olayları nasıl yorumladığıyla ilişkilidir.

Yaşanılan olayların etkileri ve ona yüklenilen anlam kişiye özeldir. Olumsuz duygular fiziksel ve düşünsel olarak kişiyi olumsuz etkiler. Moraliniz bozuk olduğunda ya da kendinizi iyi hissetmediğiniz zamanlarda çok çabuk yorulur ve kendinizi güçsüz hissedebilirsiniz. Enerjiniz azalır ve sorunlara çözüm üretmekte zorlanabilirsiniz. Karşılaştığınız sorunları bütün olarak değerlendirmek yerine olumsuz tarafına yoğunlaşarak çözüm üretme ve olumlu düşünme yetinizi kaybedebilirsiniz. Yaşadığınız durumları daha abartılı, gerçekten uzak, fazla kişiselleştiren ya da fazla genelleştiren düşünce hatalarına düşebilirsiniz.

Özellikle psikolojik rahatsızlık yaşayan ya da stres altında olan bir kişinin olayları işlevsel olmayan öngörülerle algılama ve olumsuz bir şekilde yorumlama eğilimi vardır. Olayları nasıl algıladığınız önemlidir ve duygularınıza yön verir. Bazen algılarınız dış dünyada olan biteni size çarpıtarak aktarır. Bu nedenle yaşadığınız olaya yönelik uygun olmayan duygu durumu yaşarsınız. İşte bilişsel çarpıtmalar, düşüncedeki sistematik hatalardır. Bireyin gerçeği yanlış algılamasına neden olan düşüncelerdir.

Genel olan birkaç tanesi ise şöyledir:

1)Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünce Şekli:

Bu düşünce şeklinde kişi, olayları ya siyah ya da beyaz olarak uçlarda düşünür. Yaşadığı herhangi bir durumu süreç içerisinde değerlendirmek yerine sadece iki türlü değerlendirir. Bir şey ya tam olmuştur ya da hiç olmamıştır düşüncesi vardır. Örneğin, sınavdan 90 almayı bekleyen bir öğrencinin sınav sonucunun 85 olduğunu öğrenmesiyle birlikte “yapamıyorum, başarısızım” gibi düşünmeye başlaması ya hep ya da hiç düşünce biçimine örnektir. Burada kişi 90 almış olsaydı kendini başarılı olarak algılayacaktı fakat 85 aldığı için başarısızım, yetersizim gibi düşünmesi bilişsel çarpıtmaya örnektir.

2)Seçici Soyutlama:

Kişi, yaşadığı deneyimleri bütün olarak değerlendirmekten ziyade parçaya takılarak negatif değerlendirme yapar. Olayın içerisinden cımbızla negatif durum seçilir ve diğer önemli özellikler, olumlu gelişmeler göz ardı edilir. Örneğin, bütün notları çok iyi olan bir öğrencinin tek bir dersinin orta durumda olmasından dolayı sınıfta kalacağını düşünmesi seçici soyutlamaya örnektir.

3)Zihin Okuma:

Bu düşünce şeklinde kişi kendisi hakkında diğerlerinin ne düşündüğünü bilmesi gerektiğine dair olan düşünce biçimidir. Örneğin; konuştuğunuz arkadaşınızın bir anda esnemeye başlamasıyla birlikte “onu sıktım, benden sıkıldı” diye düşünmek bilişsel çarpıtmaya örnektir.

4) Mantık Yürütme:

Bu düşünce şeklinde yaşanılan durum karşısında olumlu ya da nötr bir olay devre dışı bırakılarak kişinin kendine göre bir kanıya varmasıdır. Keyfi çıkarsama olarak da tanımlanır. Özellikle depresif ruh hali yaşayan kişide bu bilişsel çarpıtma görülür. Örneğin; çalıştığı iş yerinde iyi performans sergileyen birisinin patronu tarafından yanına çağırılmasıyla birlikte “ kesin işten kovuldum” düşüncesine kapılmasıdır.

5) Felaketleştirme:

Kaygı bozukluklarında sık görülen bu düşünce biçiminde kişi olayları abartır ve olabilecek en kötü senaryoya odaklanır. Bu bilişsel çarpıtmaya mental imgeler ve görüntüler de eşlik edebilir. Örneğin, kişi araba kullanmayı bilmez ve öğrenmek de istemez. Sebebini açıklarken” birisine çarpabilirim, o kişiyi öldürebilirim ve sonra hapislerde sürünebilirim” şeklinde düşünür.

6)Aşırı Genelleme:

Tek bir olaya ya da duruma dayanarak genelleme yapmaktır. Asla, her zaman, hiçbir zaman, daima, herkes, hep, hiç gibi kelimeleri rahatlıkla kullanır. Örneğin, sevgilisinden ayrılan bir kişinin bir daha asla mutlu olamayacağını düşünmesi buna örnektir.

7)Etiketleme:

Gerçeğe uygun değerlendirmeler yapmak yerine kişinin kendisine ya da çevresindeki kişilere etiket yapmasıdır. Özellikle yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar takılarak etiket yapılmasıdır. Örneğin, çocuğu ders çalışmayan bir annenin durumu değerlendirme biçimi “oğlum ödevlerini ve derslerini yapmıyor “ demek yerine “ oğlum tembelin tekidir” diyerek etiketlemesidir.

8)Aşırı Büyütme Küçültme:

Bu düşünce biçiminde kişinin kendisiyle ilgili algısı çarpıtılmıştır. Bir hata ya da kusurunu abartarak büyütmektir. Olumlu bir durumu, yetenekleri ya da başarıyı ise küçültmektir. Örneğin; iş yerinde iyi geçen sunumun ardından “Sunumu yaptım ama bu benim yeterli olduğum anlamına gelmez sadece şansım yaver gitti.” diyerek kişinin başarısını küçültmesidir. Bir diğer örnek ise, alışveriş sırasında kredi kartının limiti yetersiz gelen bir kişinin “ limitim yetersiz geldi, hayatımda yaşadığım en kötü olay bu. Bir daha asla o mağazaya gitmeyeceğim, başıma gelen en kötü olay bu.” demesi durumu aşırı büyütmedir.

9)Kişiselleştirme:

Kişinin kendisiyle alakası olmayan olumsuz davranışların nedenini kendine atfetmesidir. Örneğin, “Sizi akşam eve çağırmasaydım kaza yapmazdınız “ düşüncesi hatalıdır. Kişinin suçluluk, utanç ve yetersizlik duyguları yaşamasına yol açar. Ayrıca kişinin kendini diğerleriyle karşılaştırması da kişiselleştirmenin farklı bir boyutu olarak görülür. Örneğin, mutlu anne ve çocuk tablosunu gören bir kadının “O benden daha iyi bir anne” diye bir düşünmesi kişiselleştirmeye örnektir.

10) “Meli / Malı “ Düşünce Şekli:

Kişinin kendisine ve çevresine karşı her zaman zorunluluk ve gereklilik belirten bir davranışa sahip olması ve bu davranışa uyulmadığı zaman her şeyin kötüye gideceğine dair abartılı düşünce biçimidir. Kendisi bu düşünce biçimine uymadığı zaman suçluluk, başkaları uymayınca da öfke ve kızgınlık hisseder. Örneğin; “Her zaman en iyisini yapmalıyım, bu sınavı kazanmalıyım “ cümleleri motive edici gibi gözükse de aslında kişiye görevler yükleyen düşünce biçimidir. Bu durum başka seçeneğinin olmaması düşüncesiyle beraber son derece stres ve baskı yaratıcı bir duruma dönüşerek çaresizlik hissini getirir. Bunun sonucunda kişi beklenen potansiyelinin altında bir performans gösterebilir.

Özetle, bilişsel çarpıtmaların sürekli devam etmesi durumunda sosyal hayat, iş yaşamı ve romantik ilişkide stres, depresyon ve birtakım psikolojik problemler meydana gelir. Altta yatan başka bir problemin olup olmadığının araştırılması gerekir. Bu nedenle psikolojik destek önemlidir. Bireyin sağlıklı bir şekilde hayatına devam edebilmesi için terapide bilişsel çarpıtmaların tespiti ve değiştirilmesi amaçlanır.

Psikolog Funda Buharalı.