Öfke ve Öfke Kontrolü

Her insan yaşamı boyunca sayısız nedenden ötürü öfkelenebileceği birçok olayla karşı karşıya kalır. Ayrıca bazen bir konuya çok öfkelenirken bazen de aynı konuya öfkelenmediğiniz anlar ya da öfkelendiğinizi reddettiğiniz anlar olabilmektedir. Öfke doğru iletildiğinde normal bir duygudur fakat kontrol edilemediği durumlarda öfkenin altında yatan tıbbi veya ruhsal rahatsızlıklar da olabileceğinin araştırılmasında yarar vardır.

İnsanın en temel duygularından biri olan öfke; herhangi bir engellenme, incinme, haksızlık ya da bireyin kendi benliğine yönelik tehdit algısı hissettiğinde, yani haz alma duygusunun engellenmesiyle ortaya çıkan bir duygu durumudur. Öfke, uygun bir dille ifade edildiği zaman normal, sağlıklı ve gerekli bir duygudur.

Öfkenin ifade edilme biçimi önemlidir. Çünkü ilişkilerde öfke, ifade edilme biçimine göre yorumlanmaktadır. Kontrol edildiği sürece zararlı bir duygu değildir. Fakat kontrol edilemediği durumlarda iş yaşamınızın, kişisel ve sosyal ilişkilerinizin kalitesini yıpratarak, yıkıcı hale getirir ve birtakım problemler yaşamanıza sebep olur. Bu durum öfkelenen kişide düşük benlik saygısı, yoğun suçluluk duygusu, saldırganlık ve kişilerarası ve aile içi iletişim çatışmalarına yol açarak diğer insanların, bu öfkelenen kişiden uzaklaşmasına neden olur. Böylece, öfkenin yarattığı olumsuz etkileri bilinçli kontrol edilebilmek için psiko eğitim, farkındalık ve sorumlulukla birlikte doğru tepki geliştirilebilir.

Hangi Durumlarda Öfkeleniriz?

Günlük yaşamınızda öfkelenmenize yol açacak birçok etken vardır. Bunların başında ise engellenme duygusu gelmektedir. Sıklıkla istek, arzu ve ihtiyaçlarınızın karşılanmadığı ya da karşılanmayacağını düşündüğünüz anlarda özellikle bir davranışınızın engellenmesiyle ortaya çıkan olumsuz duygular öfkelenmenize neden olmaktadır. Kendinizi ifade edemediğiniz anlar, haksızlığa uğradığınızı düşündüğünüz zamanlar, yetersizlik duygusu, stres, yalnızlık, kaygı vb. gibi olumsuz duygular hissettiğiniz anda, benliğinize yönelik tehdit algısı oluştuğunda ve sizin için önemli olan şeylere saldırıldığında öfkelenirsiniz. Bu durumlara kıskançlık, korku, üzüntü , merak, çaresizlik ve hayal kırıklığı duyguları eşlik ederek öfkeye neden olur. Ayrıca bazı bedensel ve psikolojik hastalıklar da öfke problemi yaşamanıza neden olabilir.

Öfke Duygusu Vücudunuzda Hangi Fizyolojik Belirtilere Neden Olur?

Diğer bütün yaşadığınız duygularda meydana gelen fizyolojik etkiler öfkelendiğiniz zaman da ortaya çıkmaktadır. Stresli bir durum yaşadığınız zaman vücudunuz “savaş ya da kaç” mekanizması uygular. Bu mekanizma olumsuz durum karşısında her birey için koruyucu bir tepkidir. Yaşanılan öfkeyle birlikte önce stres ve gerginlik başlar ardından adrenalin hormonunun salgılanmasıyla nefes alma sıklığınız artar, kalp atış sayısı ve kan basıncı yükselerek kaslarda gerginlik düzeyinde artışla beraber fizyolojik tepkiler meydana gelir. Vücudun öfkeye karşı geliştirdiği fizyolojik belirtiler kısa süreli olan normal bir reaksiyondur ve savaş ya da kaç tepkisine karşı vücudun hazırlanmasıdır. Bu durum öfkeyle baş edebilmek için gereklidir. Yüz kızarması, ellerde titreme ve terleme vb. belirtiler de öfkeyle birlikte görülebilir.

Bastırılmış Öfkenin Zararları

Her birey öfke duygusunu bir şekilde yaşar çünkü öfke insani bir duygudur. Fakat bastırılan öfkeler bir süre sonra patlama şeklinde ortaya çıkar ve bu da karşıdaki kişiye hakaret etmek, küfür etmek ve kavgaya girişmek gibi saldırganca meydana gelir. Bu durum aksine sizi rahatlatmak yerine sağlığınıza, kendinize ve ilişkilerinize zarar vermek demektir. Her şeyden önemlisi de öfkeli davranmak bir yaşam biçimi haline geldiyse bir süre sonra fizyolojik ve psikolojik problemler de beraberinde gelişecektir. Uygun bir dille ifade edilmeyen öfke bedensel yakınmalarla kendini gösterir ve ardından psikolojik problemlere yol açar. Baş ağrısı, hipertansiyon, kalp-damar sistemi bozuklukları, sindirim sistemi bozuklukları vb. gibi fiziksel rahatsızlıklar öfkeye eşlik eder. Bunun akabinde de kaygı bozukluğu, motivasyon eksikliği, depresyon ve pasif agresif davranışlar gibi psikolojik rahatsızlıklar ortaya çıkar.

Öfke Kontrolü

Öfkenin kontrolü ve ifade edilme tarzı; öğrenilmiş davranışlardan, kültürel özelliklerden, ailenin davranış biçimlerine göre, yaş, eğitim ve cinsiyet faktörüne göre değişkenlik göstermektedir. Öfke kontrolü “öfkenizi amacınıza uygun bir şekilde nasıl ifade edebilirsiniz” sorusunun cevabını vermektedir. Öfke kontrolü bizi üzen, hayal kırıklığı yaratan, yıpratan, öfkelendiren ve çaresiz hissettiren anlarda tepkinizi kontrol altına alarak karşıdaki kişiye zarar vermeyecek bir şekilde doğru ve kontrollü bir şekilde ifade etmeniz demektir. Başınıza gelen olayları ve durumları değiştiremezsiniz fakat tepkilerinizi ve nasıl davranacağınızı değiştirebilirsiniz.

Öfke Kontrolü İçin Tavsiyeler

Öfkelendiğiniz konu her ne ise harekete geçmeden önce durup düşünün ve derin nefesler almaya çalışın. Aldığınız her derin nefesle birlikte kendinize sakinleşebilmek için telkinlerde bulunmaya özen gösterin. Nefes egzersizi öfkelendiğiniz anları yıkıcı değil de yapıcı bir enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur. Öfkeyle birlikte yükselen kalp atış hızınızı düzenleyebilmek için nefes egzersizi yapabilirsiniz. Burnunuzdan derin bir nefes alıp ağzınızdan yavaşça bırakarak havayı karın bölgenize yani diyaframa çekerek kalp atış hızınızı düzenli hale getirerek bu çalışmayı gerçekleştirebilirsiniz. Mutlaka ilk alternatifiniz her zaman sakinleşebilmek ve rahatlayabilmek olsun. Çatışma ortamından uzak durun ve tartışmayı erteleyin. Rahatladıktan sonra konu sizin için önemliyse konuşmayı tercih edin. Öfkenizi yatıştırmanıza yardımcı olacak aynı zamanda duygusal enerjinizi yönlendirebileceğiniz aktiviteler yapın. Sporla ilgilenmek, resim yapmak, duş almak, yürüyüş yapmak vb. gibi aktiviteler sizi öfkeyle harekete geçmekten alıkoyar. Ayrıca iletişim becerilerinizi geliştirmek de öfke kontrolü konusunda size yardımcı olacaktır.

Son olarak; öfke doğru iletildiği noktada sağlıklı ve gerekli bir duygudur. Öfkenizi kontrol etmek, doğru ifade etmek sizin ve çevrenizdeki insanların zarar görmemesi için bir zorunluluktur. Öfke duygunuzu kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız öfkenizi tanımaya çalışmak ve davranışlarınızın kontrolünün sağlanabilmesi için psikoterapi en etkili tedavi yöntemidir bunun için mutlaka bir psikolog ya da psikiyatrist gibi ruh sağlığı profesyonelinden destek alınız.

Psikolog Funda Buharalı