Kendini Sabote Etme Davranışı

Kendini sabote etme; bireyin üstlendiği bir görevi yerine getirebilecek kapasitesi olmasına rağmen, bu işle ilgili belirsizlik yaşamasına yol açan ve yeterli kapasitede olmadığına yönelik bahaneler sunarak kendini haklı gösterme çabasıdır.

Sabotaj kelimesi anlam olarak “ baltalamak, bir şeyi bozmak, hedefe ve başarıya ulaşmasına engel olmak” anlamındadır. Fransızcadan dilimize geçmiş olan sabotaj kelimesinin kökü “sabo”dur. Hatta çok ilginç bir hikayesi de vardır. Avrupa’da sanayi devriminin ardından buharlı makinaların kullanılmaya başlanmasıyla birlikte, işçilerin yerine işleri makinalar yapmaya başlar. İşlerini kaybeden işçiler bu duruma karşı tepkilerini şöyle gösterir. O dönemde takunya tarzında ahşap ses çıkaran terliklere sabot adı verilir. İşçiler ayaklarındaki sabotlarını dönen çarkların arasına sokarak makinaların bozulmasına sebep olur. Patronlar makinaların sürekli bozulmasına önce anlam veremezler fakat sonradan işçilerin bu eylemlerini fark ederler. Avrupa’da bu eylemin adı “makine kırıcılığı”dır. İşçilerin bu eylemi gerçekleştirirken sabot giyerek makinaya zarar vermesinden ötürü bu eyleme sabotaj adı verilmiştir. Bu hikayede birilerinin başkasına verdiği zarardan bahsedilmekteyken bugünkü yazımızda ise kişinin kendi kendini nasıl engellediği yani kendini sabote ettiğine değinmeye çalışacağız.

Her birey zaman zaman kendini sabote etme davranışları sergiler. İş yaşamında, romantik ilişkilerde, finansal konularda ya da sağlıkla ilgili konularda kendini sabote etme davranışları gözlenir hatta kişi bu davranışlarının çoğu zaman farkında bile değildir. Erteleme davranışları, unutulan ya da ihmal edilen sorumluluklar, görevlerin eksik yapılması, işler biraz zorlaştığında pes etme ve önemli toplantılara, randevulara geç kalma gibi davranışlar kendinizi sabote ettiğinizi gösterir. Örneğin; kilo vermeyi çok istediğiniz halde yarım bırakılan diyetler, ertesi gün toplantınız olmasına rağmen gece geç saatlere kadar dışarda eğlenmek, spor yaptıktan sonra tüketilen sağlıksız yiyecekler, ücreti ödenmiş fakat yarım bırakılan spor paketleri, para kontrolünün sağlanamaması, kredi kartlarının limitleri aşması, ihtiyaç dışında ve gereksiz yapılan alışverişler kendini sabote etme davranışlarından birkaçıdır. Bu tür davranışlar bireyin isteklerine, hedeflerine ve hayallerine ulaşmasını engeller. Gelişimin önündeki en büyük engel, kendini sabote etme eylemleridir.

Kendini sabote etme davranışı ilk olarak 1978 yılında Berglas ve Jones tarafından tanımlanmıştır. Literatürde davranışsal ve sözel olmak üzere 2 tür kendini sabote etme davranışı yer alır. İlki davranışsal kendini sabotaj (behavioral self handicapping) kavramı; bireyin görev öncesinde başarılı olabilmek için yeterli düzeyde çalışmaması, farklı konularla ilgili olması, sonucu kadere bağlaması, fazla iş yükü üstlenmesi, fiziksel belirtiler göstermesi ve alkol-madde kullanımı gibi davranışlar sergilemesidir.

Diğeri sözlü- öz bildirimli sabotaj (claimed/self-reported self-handicapping) kavramı; yapılacak olan görev öncesinde anksiyete, bitkinlik, stres gibi psikolojik belirtilerin sözel olarak ifade edilmesidir. Dolayısıyla davranışsal sabotaj daha aktif ve eyleme yönelik davranışları içerirken, sözlü-öz bildirimli sabotaj pasif eylemlerden oluşur.

Kendini sabote etme davranışının sebepleri kişiden kişiye göre değişmektedir. Birey dışarıdan gelebilecek olan olumsuz yorumlara karşı kendini korumak için self sabotaj yapabilir. Başarıya yönelik belirsizlikler, geçmiş yaşam deneyimleri, olumsuz benlik algısı, kaygı, hata yapma korkusu ve mükemmeliyetçilik gibi nedenlerden kaynaklanabilir. Bunun yanı sıra erteleme hastalığı, duygu düzenleme becerisinin yetersizliği ve olumsuz durumlarla baş edememe durumu kendini sabote etme davranışının altında yatan diğer sebeplerdir. Özellikle hata yapma korkusu nedeniyle kişi, üstlendiği görevleri erteleme davranışında bulunur ya da olası bir başarısızlık durumuna karşı kendi benliğini korumaya alır.

Erken çocukluk döneminde yaşanan olumsuz- ebeveyn çocuk ilişkisi benlik gelişimini etkileyerek hata yapma korkusunu ortaya çıkarır. Bu korkunun asıl sebebi diğerleri tarafından olumsuz değerlendirilme ya da eleştirilmedir. Başkalarının sizinle ilgili olan düşüncelerini fazla önemsemek kendini sabote etme davranışlarını tetikler. Arkadaşları ya da ailesi tarafından reddedilme ya da aşağılanma korkusu kişinin kendini sabote etmesine yol açabilir ve hayatındaki fırsatları değerlendirmesini, gelişmesini engeller.

Bireyin davranışları üzerinde olumsuz etkilere yol açan kendini sabote etme davranışları zamanla kişinin sürekli başvurduğu bir davranış örüntüsü haline gelir. Ayrıca erken çocukluk döneminde yaşanan travmalar ve olumsuz deneyimler kişinin kendilik algısını negatif etkiler. Aşırı eleştirel ve ilgisiz ebeveyn tutumları bireyde değersizlik hissi oluşturur. Yaşanan travmatik olaylar ve bireyin kendine yönelik olumsuz düşünceleri düşük benlik algısına yol açar.Özellikle idealize edilen başarı ve mükemmeliyetçilik kavramları bireyin kendini yetersiz hissetmesine yol açabilir. Başarısızlık kaygılarıyla mücadele edebilmek için arayış içinde olur ve başarılı görünme imajını korumayı ister. Bu nedenle kendini sabote etme eylemlerini kullanarak yetersiz algılanma ihtimalini ortadan kaldırır. Bazen de tam tersi başarıdan korktuğu için kendini sabote etme eğiliminde olur. Başarı ardında pek çok sorumluluğu getireceği için konfor alanının dışına çıkmak istemez. Başarıdan korkarak kendini başarısızlığa iter. Güvenli gördüğü alanda kalarak kendi başarısını, gelişimini sabote eder. Bu durumun sebebi ise kendine yönelik düşük benlik algısıdır. Kendi değerinin farkında olmaması, kendine yönelik olumsuz düşüncelere sahip olması ve yeteneklerine güvenmemesidir. “Yeterince iyi değilim, başarısızım. “ düşünceleri özgüven eksikliğiyle birlikte fırsatları değerlendirememesine ve kendini sabote etmesine yol açar.

Kendini sabote etme davranışından muzdarip olan bir birey, başarılarını içselleştirme eğilimindedir. Başarısızlıklarını dışsallaştırır. Böylece kendi benliğini korumayı amaçlar. Kendini sabote etme davranışları psikolojik iyi oluş üzerinde negatif etkileri vardır. Olumsuz benlik algısı, düşük motivasyon, umutsuzluk, tükenmişlik hissi, yalnızlık, anksiyete, depresyon, somatik semptomlar ve alkol-madde kullanımı gibi davranışlara yol açarak ruh sağlığını negatif etkiler.

Kendini Sabote Etme Davranışlarıyla Baş Etmek İçin Öneriler:

Sabote edici davranışlarınızı tanıyın. Öz farkındalık çok önemlidir. Bazen kendinizi sabote ettiğinizin farkında olmayabilirsiniz. Bu davranış örüntülerine neden ihtiyaç duyulduğu ve bu davranışların sonuçlarının farkına varılması değişim için gereklidir. Düşünce ve davranış değişikliğinde bulunmak önemli bir adımdır.

Verimli stratejiler oluşturmayı deneyin. Örneğin, hatırlayacağınızı düşündüğünüz ama not almadığınız için unuttuğunuz bir işinizi not ederek ya da plan yaparak kendinizi sabote etmeyi önleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra yapmanız gereken işleri önem sırasına koyarak ve gerçekçi hedefler oluşturarak başlayabilirsiniz.
Sorunlarınızın üstesinden gelmeye başladığınız noktada sizin motivasyonunuzu düşüren ortamlardan uzak durun. Bu süreçte dikkatinizi dağıtan uyaranları hayatınızdan çıkartın.

Bazı sorunlarla baş edebilmeniz için onları tamamen çözmek yerine kademeli yaklaşım göstererek ilerlemeniz gerekebilir. Mükemmeliyetçi yönlerinize karşı anlayışla yaklaşmayı deneyin. Bazı durumlarda mükemmeliyetçi ve katı tutumları bir kenara bırakarak, “ kendini sabote etme davranışını nasıl tamamen ortadan kaldırabilirim “ yerine “ kendimi az da olsa nasıl geliştirebilirim” düşüncesiyle hareket etmek gelişiminiz için faydalı olacaktır.

Hayatınızdaki olumsuzlukları değiştirmek için çaba sarf edin, eğer bu konuda zorluk yaşıyorsanız psikolojik destek almayı ihmal etmeyin. Tedavide bireysel ya da grup psikoterapisi önerilir. Psikoterapide, benliğin güçlendirilmesine yönelik yapılan çalışmalar üzerinde durulması önemlidir.

Psikolog Funda Buharalı.

Psikoterapi Antalya, Antalya Psikoterapi Merkezi.