Beslenmenin Psikolojimiz Üzerine Etkisi

İnsanın temel fizyolojik ihtiyaçlarının başında beslenme gelir. Sağlıklı olabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Tüketilen besinler hem fiziksel sağlığımızı hem de ruh sağlığımızı etkilemektedir. Yapılan bilimsel araştırmalar sağlıklı beslenmenin ruhsal sağlık için temel bir gereklilik olduğunu vurgulamaktadır.

Özellikle sabah kahvaltısı yaparak güne başlamanın daha enerjik ve pozitif hissetmenize katkısı vardır. Bunun sebebi ise kan şekerinin dengede kalmasıdır. Güne enerjik ve zinde başlayabilmek için kahvaltı, dikkat etmemiz gereken öğünlerin başında gelir. Çünkü aç kalan vücut stres hormonlarını tetikleyerek agresif olmanıza ve güne yorgun başlamanıza neden olur.

Stresli olduğumuz zamanlarda ya da enerjik olduğumuzda davranışlarımızı yönlendiren en önemli etkenlerden biri beslenme biçimimizdir. Duygu durumumuz beslenme biçimimizi değiştirebilir. Stres altındayken çoğu kişi, kendini rahatlatacak yiyecek bulma arayışına gider. Özellikle stresli zamanlarda, kalorisi yüksek yiyecekler tercih edilirken bazı kişilerde tam tersi tamamen iştahsızlık başlar.Her bireyin stresle baş edebilme biçimi farklıdır. Yaşanılan duygusal yoğunluğa bir tepki olarak kişiyi rahatlatan ve stresi azaltan yiyecek arayışına gidilir. Yani karbonhidrat oranı yüksek olan besinler, yağlı yiyecekler ve tatlılar tercih edilir. Bunun sebebi ise, bu gıdalar tüketildikten sonra beynin ödül merkezi uyarılır ve strese karşı verilen tepkiler azalır. Bu nedenle stresin etkisini azaltabilmek için vücut bu tarz besinler tüketmeye yönelir. Karbonhidrat yoğunluğu fazla olan yiyecekler, vücutta serotonin ve endorfin hormonların yükselmesini sağlar. Böylece kişi stres altındayken besin seçimini bu şekilde yapmaktadır.

Günlük kahve tüketiminin psikolojimiz üzerinde rahatlatıcı ve pozitif etkileri vardır. Yorgunluğu azalttığı, enerji verdiği, uyanık kalma süresini uzattığı ve odaklanmayı arttırdığı bilinmektedir. Fakat günlük kahve tüketimi arttığı zaman ruh sağlımıza olumsuz etkilerini de beraberinde getirir. Stres hormonlarında artışa sebep olacağından sizi gergin, sinirli ve aşırı tepki veren birisine dönüştürebilir. Aşırı kahve tüketimi uykusuzluğa, çarpıntı ve el, ayak titremesine yol açabilir. Fazla tüketilen kafein miktarı depresyon ve kaygı bozukluğu riskini arttırmaktadır.

Gün içerisinde tüketilen zararlı yiyecekler önce fizyolojik sağlığımızı etkiler, ardından depresyon başta olmak üzere birçok psikolojik sıkıntıya neden olur. Bugüne kadar yapılan bilimsel çalışmalarda besinlerin psikiyatrik bozukluklar içerisinde en güçlü ilişkisi depresyonla bulunmuştur. Anksiyete bozuklukları, demans, şizofreni ve dikkat eksikliği gibi bozuklukların da beslenmeyle ilgisi vardır. Bilimsel çalışmalar folik asit, D vitamini ve B12 vitaminlerinin eksikliğinin depresyonla ilişkili olduğunu vurgulamıştır.

Serotoninin Önemi:

Serotonin mutluluk ,canlılık ve zindelik veren önemli bir nörotransmitterdir. Yeterli miktarda serotonin salgılanması mutlu, huzurlu ve güvende hissetmenizi sağlar. Düşüklüğünde ise depresif, endişeli, negatif, karamsar ve huzursuz hissetmenize yol açar.

Düşük serotonin seviyesi depresyon ve anksiyete başta olmak üzere diğer sağlık problemlerine yol açar.Serotoninin büyük bir miktarı bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler(probiyotikler) tarafından salgılanır. Bu nedenle hem fiziksel hem de ruhsal sağlık açısından beslenme önemlidir. Ayrıca probiyotik alımının kaygı düzeyi ve stres algısını iyileştirdiği görülmüştür.

Bazı yiyecekler muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak, yumurta ve ahtapot, kalamar, salyangoz ve istiridye gibi bazı deniz ürünlerinde bulunan triptofan içeren gıdaları tüketmek, serotonin hormonunu direkt etkiler. Beyindeki serotonin sentezi triptofan varlığıyla ilişkilidir.

Ruh haline etkisinin yanı sıra serotoninin vücutta birçok işlevi vardır. Halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin işlevleri arasında uyku,iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi vardır.

Serotonin dengesizliği depresyonun ilerlemesine neden olur. Vücudun serotonin salgılayabilmesi için karbonhidrata ihtiyacı vardır. Sağlıklı beslenmek için yeterli düzeyde alınması gereken karbonhidratlar tam buğday, çavdar ekmeği, bulgur pilavı, meyve ve sebzelerdir. Beyaz şeker, pasta ve çikolata gibi yiyeceklerin yerine vücut için yararlı olan karbonhidratlar tüketilmesi gerekir.

Karbonhidrat içeriği bakımından zengin olan besinleri tüketen kişilerde mevsimsel duygulanım bozukluğu ve adet öncesi sendrom gibi depresif sorunlarda olumlu değişimler gözlenmiştir. Yüksek karbonhidrat içeren gıdaların tüketimi serotonin seviyesini yükselterek ruh halini iyileştirir. Vücudumuzdaki serotonin hormonunun büyük bir kısmının bağırsaklarda salgılanmasını dikkate alırsak bağırsak sağlığının aynı zamanda ruh sağlığımız üzerinde de etkisi olduğunu vurgulayabiliriz.

Akdeniz tipi Beslenmenin Önemi:

Yapılan araştırmalar Batı tipi beslenme biçimi yerine Akdeniz tipi beslenmenin psikolojik rahatsızlıklar üzerinde koruyucu etkisi olduğunu göstermiştir. Batı tipi beslenme fast-food tarzı hazır gıda tüketimi, asitli ve şekerli içecekler, rafine gıdalar, kızarmış yiyecekler, paketli ve yağlı yiyeceklerden oluşur. Özellikle fazla yağlı beslenmek depresyon ve demansa (bunamaya) neden olabilir. Batılı beslenme tipinin depresyon riski ile ilişkili olduğu görülmüştür.

Akdeniz beslenme tipinde ise Omega 3 bakımından zengin olan deniz ürünleri, kavrulmamış kuruyemişler, sağlıklı yağlar (zeytinyağı,fındık,avokado), tahıl, kuru baklagil, taze sebze ve meyveler vardır. Bu nedenle beslenme tarzı, diyet ve ek tedavi stratejilerin depresif davranışlarla ilişkili olduğu varsayılmıştır.

Yapılan klinik çalışmalarda, omega 3 alımının depresyon ve anksiyete bozukluğunda etkili olduğunu göstermektedir. Sinir hücrelerinin sağlıklı bir hücre zarına sahip olabilmesi için omega 3 takviyesinin önemi büyüktür. Somon, uskumru, ton ve sardalya gibi yağlı balıklar, omega 3 bakımından zengin besinlerdir. Ceviz, keten tohumu, kuru fasülye, brüksel lahanası ve nohut gibi yiyecekler içerisinde de omega 3 bulunur. Çocukların zihinsel becerilerini ve okul başarısını arttırdığı bilinir.

Özetle, beslenmenin tek başına psikolojik hastalıklara sebep olduğunu ya da iyileştirdiğini söylemek mümkün değildir. Psikolojik rahatsızlıkların altında yatan birçok neden vardır. Fakat yapılan klinik araştırmalarda beslenmenin psikolojimiz üzerinde etkisi olduğunu göstermektedir. Ruh sağlığımız ve fiziksel sağlığımız ayrılmaz bir bütündür. Yaşamınızı kaliteli sürdürebilmek için yeterli ve dengeli beslenmek sağlığınız için temel gereksinimleriniz arasındadır.

Psikolog Funda Buharalı.